营养又有饱足感 酪梨美味变身5原则

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标签: 鳄梨, 单元不饱和脂肪酸, 酪梨, 牛油果, 钾

【必赢电子游戏网址2019年11月04日讯】(必赢电子游戏网址记者陈霆综合编译报导)如果没空下厨,又不想吃油腻腻的外卖,酪梨可能是你最好的选择。酪梨又称鳄梨或牛油果,它不仅美味、健康,而且料理起来非常简单,只要掌握搭配的原则,几乎不会失败。

近年来,美国人简直深深爱上了酪梨。根据统计,2018年自墨西哥进口美国的酪梨高达21亿美金,重量超过90万公吨,而消费者的喜爱,也让加州农场的酪梨生意蒸蒸日上。

健康、营养密度高,是酪梨备受欢迎的原因。明尼苏达州梅约诊所的健康生活计划医学主任唐纳德·亨斯鲁德(Donald Hensrud)说,酪梨是少数高脂肪、低糖的水果之一。酪梨还含有健康的单元不饱和脂肪酸、维生素B群、维生素E、维生素C、铜和膳食纤维。酪梨的钾含量,甚至比香蕉还高。

其实酪梨的健康功效,不是现代人所发现,古代的中美洲原住民就喜欢食用酪梨,他们当时就认为酪梨对身体很有益处。

酪梨籽含有丰富的抗氧化成分,煮成酪梨籽茶有助抗老化,还能帮助减肥。
研究发现,不仅酪梨果肉营养价值高,酪梨籽也含有丰富的抗氧化成分,可以做成茶饮。(Shutterstock)

食用酪梨的历史

酪梨一直是美洲原住民饮食的一部分。根据考古证据,大约在10000~15000年前,中南美洲的原住民们就开始采食野生酪梨。直到5000年前,印加人、奥尔梅克人和玛雅人都开始种植酪梨树。

当西班牙征服者到达美洲后,酪梨引起了他们的注意。西班牙航海家、地理学家马丁·费尔南德斯·德·恩西索(Martín Fernández de Enciso),是最早描述酪梨的欧洲人,他在1519年出版的书中,提到了这种水果。

1605年,母亲是印加公主的西班牙历史学者印卡·加西拉索·德拉维加(Inca Garcilazo de la Vega),将酪梨描述为“对病患而言,非常美味、非常健康”。酪梨最终也随着西班牙的无敌舰队,传入欧洲其他国家。

创造“avocado”一词的,是英国博物学家汉斯·斯隆爵士(Sir Hans Sloane)。他于1696年,在牙买加的植物目录中,为该植物命名,并称其为“alligator pear-tree”。

美国开国元勋乔治·华盛顿,在1751年到了巴巴多斯岛(Barbados)上时也品尝过酪梨。他写道,当地人称这种水果叫“agovago pears”,是岛上很常见的食物。

1871年,美国首次由墨西哥引进酪梨,并在阳光充沛的加州进行培育。时至今日,加州自行培育出有名的“哈斯种”,有超过3,000名种植者,在近5万英亩土地上种植这种特殊的植物。

酪梨的好处与吃法

酪梨富含单元不饱和脂肪酸和Omega3脂肪酸。根据美国国家医学图书馆的资料,这些好的脂肪可减缓发炎反应、降低坏胆固醇,并改善视力与免疫系统。

营养专家们也表示,酪梨含有膳食纤维、钾、镁、叶酸等维生素,矿物质含量也很高,可降血压、预防中风。同时,因为对血糖影响不高,也适合糖尿病患者食用。

酪梨其实有多变的吃法,味道中性、口感近似豆腐的酪梨,可做成咸食,也可以做成甜食。将酪梨加入菜肴中,也能让大家的饮食更健康。下面先容吃酪梨的不同方式,您可从中选择自己喜欢的吃法。

1. 简单调味直接吃

如果没空下厨,鳄梨直接调味,或是加进沙拉都很美味。(Fotolia)

如果你没有做菜的时间,又很想吃酪梨,可以尝试最简单的调味方式,酪梨切半去籽后,撒上盐和胡椒,就可以直接用汤匙挖着吃了。想来点变化,也可撒上辣椒粉、柠檬汁或者意大利香醋(balsamic vinegar)。

在亚洲地区,则是流行将切片的酪梨直接沾酱油食用。酱油中可加入蒜粒、蒜粉或萝卜泥,喜欢酸的人也可加乌醋(Worcester sauce)。当然,将酪梨加进沙拉里,也能轻松为营养加分。

2. 做成各种蛋料理

只要半颗酪梨和一颗鸡蛋,就可以获得一份好吃的高营养早餐!(Shutterstock)

使用酪梨和鸡蛋可以轻松做出营养丰富的早餐。在制作炒蛋时,放入切成小块的酪梨,但要注意在鸡蛋炒到半熟时再放入酪梨块,以免酪梨炒太久而烧焦。如果你不喜欢温热的酪梨,那就等鸡蛋炒熟装盘后,再拌入酪梨块,最后也别忘了撒上盐、胡椒或者起司丝。

除了上述的酪梨炒蛋,您也可以尝试酪梨烤蛋。挖出酪梨籽后,直接打上一颗蛋,用400°F烤约15分钟左右。除了单纯烤蛋外,你也可以在蛋上放碎培根、香肠、切片小番茄或甜椒丁一起烤,食用前再撒上迷迭香、鼠尾草等香料。

3. 制作酪梨薯条

酪梨薯条可作为开胃菜或者派对食物,深受大人小孩的喜爱。制作时先将酪梨切成条状,依序沾上面粉、蛋液、面包粉。为了让薯条有更丰富的滋味,面包粉中可拌入辣椒粉、香草、蒜粉或者洋葱粉。

烤箱预热400~450°F,将裹好粉的酪梨条放在烤盘上,烤10~15分钟。烤好的酪梨薯条可以沾多种酱汁,像是番茄酱、莎莎酱、芥末酱或者大蒜蛋黄酱(aioli)。

4. 将酪梨打成果昔

将酪梨切片蘸酱油吃或是做成酪梨牛奶都是常见的吃法。(Shutterstock)
酪梨果昔适合全家人饮用。(Shutterstock)

酪梨果昔好喝又营养,适合全家人饮用。果昔的做法很弹性,您可依照家中现有食材做调整,也能变化出不同的风味。

制作时可分成蛋白质和蔬果两部分思考。蛋白质类的材料可选择牛奶、希腊酸奶、优酪乳或者坚果饮,蔬果部分的选择更多,像是香蕉、凤梨、菠菜、羽衣甘蓝等都很适合。如果是要给孩子喝的,蔬菜的比例不要太高,以免影响味道。需要控制饮食的人,也可加入蛋白质粉或奇亚籽(chia seed)。

5. 替换甜点中的奶油或鸡蛋

制作甜点时,也很适合以酪梨泥取代奶油或鸡蛋,这可以降低热量,或是当作给素食者的替代品。尤其,当大家在制作巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、巧克力布丁或其他可可制品时,绿色的酪梨泥会巧妙融进深棕色的可可里,对成品色泽没有影响。

替换的原则是,用同样重量的酪梨泥替换奶油,并用60克的酪梨泥取代一个全蛋。如果你对替换结果没有把握,第一次尝试可先替换一半的份量,确定这是自己或家人喜欢的风味与口感。◇

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责任编辑:茉莉

 

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